去不了健身房怎么锻炼?!

Q:小编,我平时没有机会去健身房,请问我该怎么锻炼?

 

A:力量训练方面:当你使用不到健身房的大型器材时,最好的解决方法是购置一套自己的家用健身器材。有氧训练方面:跑步机或动感单车固然好,而你大可以免费的户外跑或骑行作为有氧,而这只需要有好的跑鞋或一辆自行车就能完成。

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Q:那我需要怎样的家用健身器材?

 

A:你可以从网上购买健身垫,几对哑铃开始。哑铃可说是健身人士的利器,一个会锻炼的人可以使用哑铃来训练身体每一块肌肉。

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Q:网购器材时的注意事项

 

A: 市面上的各个牌子鱼龙混杂,质量参齐不齐,小编也经常尝试不同品牌的器材。相信新手都知道,哑铃其实就是一块铸铁,只是设计成便于我们容易抓拿的外形。外表面一般都经过处理,例如包胶,浸塑,电镀和烤漆等。

 

包胶哑铃一般是全胶结构,有许多在淘宝上价格低廉的哑铃多是回收塑料制成,有刺激性气味,时间长后容易变质,甚至容易摔成一半,越用重量越少。浸塑哑铃则是外层包胶,内部使用铸铁块。烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,一般在健身房看到的都是烤漆哑铃。

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Q:那我应该要怎样选择运动鞋呢?

 

A:鞋就好像你车的轮胎一样,给予你运动的摩擦力和缓冲力等。做不同运动你需要不同的运动鞋。若你常在公路上跑步,可以选择鞋底坑纹不太多的鞋款,若常在泥路或碎石路上跑步,鞋底坑纹则要较深。此外,你需要了解你脚的尺码,足弓的高度等。有可能你的脚掌过度内旋或脚掌外旋,这会使你需要不一样设计的运动鞋。专业的运动鞋店一般会分类鞋的功能性并有相关不同的鞋型设计。

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Q:那我应该买多重的哑铃?

 

A:女性的话,我们建议从小哑铃入手,2lbs 3lbs 5lbs就可以完成很多训练。 男性的话,我们建议从5lbs开始,如果训练胸背的话,应该会用到超过20kg的哑铃。 要根据自己的力量来选择,但是5lbs,10lbs 15lbs 20lbs的哑铃你们绝对会一直需要。

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Q:那么健身垫要买怎样的呢?

 

A:安全防滑和强韧耐用肯定是你必须考率的。不要买到使用二次料制成的垫子,厚度薄并且不防滑的劣质垫子根本起不到运动缓冲抗压的作用。另外,运动中身体接触到健身垫子是一定的,所以建议你买有抗菌功能及无异味的垫子,由环保材料制成。

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Q:劣质健身器材还有什么有害物质?

 

A:这可多了,列出来可能会吓到你。主要还有铅,电镀工艺中的六价铬等致癌物质。这些物质是可轻易透过呼吸管道和皮肤接触渗入体内并危害身体。

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小编总结:对于新手,器材不必多,健身看实效,无负重,循序渐进提高负重也能达到很好的肌肉刺激效果并进行系统性的力量训练。提醒女士不要只是跑跑步而不进行力量训练,你要Fit还是瘦弱?另外,家用健身器材的牌子很重要,不单单看价格,也要看材质,也工厂生产环境良心等。

 

各肌群的哑铃动作参考

 

平板哑铃卧推,上斜板哑铃卧推,平板哑铃飞鸟,上斜板哑铃飞鸟,哑铃仰卧屈臂上提
哑铃划船,哑铃硬拉,哑铃仰卧屈臂上提
哑铃推举,阿诺推举,哑铃耸肩,哑铃侧平举,坐姿侧卧单臂哑铃侧平举,哑铃前平举,俯身飞鸟,哑铃直立划船
哑铃深蹲,哑铃箭步蹲,哑铃直腿硬拉,仰卧哑铃负重腿弯举,哑铃负重小腿提踵
腰腹 哑铃负重侧屈,哑铃负重仰卧起坐
二头 哑铃弯举,哑铃锤式弯举,哑铃集中弯举
三头 坐姿哑铃臂屈伸,哑铃俯身臂屈伸,仰卧哑铃臂屈伸
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